Ćwiczenie uważności

I. ODŁAMEK KAMIENIA W JEZIORZE

     Wyobraź sobie, ze jesteś nad jeziorem w ciepły, słoneczny dzień. Następnie wyobraź sobie, że jesteś małym odłamkiem kamienia, płaskim i lekkim. wyobraź sobie, że ktoś cię rzucił do jeziora i teraz łagodnie, powoli, opadasz w spokojnej, błękitnej wodzie na miękkie, piaszczyste dno jeziora.

Zwróć uwagę na to, co czujesz, gdy tak opadasz, być może powoli zataczając koła, w kierunku dna. Gdy dotrzesz do dna jeziora, zatrzymaj uwagę na swoim wnętrzu.

Zwróć uwagę na spokój jeziora; uświadom sobie ciszę i równowagę panującą w jego głębi.

Gdy dotrzesz do centralnego miejsca w samym sobie, zatrzymaj na nim uwagę. 

II. SCHODZENIE PO KRĘCONYCH SCHODACH

     Wyobraź sobie, że wewnątrz Ciebie znajdują się kręcone schody, prowadzące do Twojego centralnego miejsca. Zaczynając od góry, schodź bardzo powoli, coraz bardziej i bardziej wnikając wgłąb siebie.

Zwróć uwagę na swoje doznania. Jeśli masz ochotę, odpocznij, siadając na schodku, lub włącz światło, jak będziesz schodził. Nie zmuszaj się do schodzenia - nie idź dalej, jeżeli nie chcesz. Zwróć uwagę na ciszę. Gdy dotrzesz do centralnego miejsca w samym sobie, zatrzymaj na nim uwagę. Zauważ, gdzie się znajduje, w brzuchu, w klatce piersiowej? 

III. ŚWIADOMY ODDECH

     Usiądź wygodnie, wyprostuj plecy, wydłuż kręgosłup. Możesz zamknąć oczy, jeżeli poczujesz taką potrzebę. Skup się na kilka minut na swoim oddechu. Obserwuj, jak powietrze wchodzi do Twojego ciała przez nos, zaobserwuj jego wędrówkę aż do brzucha, a następnie jak wypływa, przez nos lub usta. Nie staraj się nic kontrolować; zauważaj rytm oddechu, odgłosy, temperaturę powietrza, które wdychasz i wydychasz. Gdy Twoje myśli zaczną odpływać, też to zaobserwuj i wróć do obserwacji oddechu. 

Zauważ miejsca w Twoim ciele, które są bardziej spięte, może czujesz ból w którymś miejscu. Wyobraź sobie, że z każdym wdechem przesyłasz do tego miejsca Twoją czułość i współczucie, a z każdym wydechem napięcie i ból opuszczają Twoje ciało. 

IV. ŚWIADOME SŁUCHANIE

     Znajdź kilka minut w ciągu swoich codziennych aktywności. Może to być chwila przerwy od pracy lub nauki. Usiądź wygodnie, wydłuż kręgosłup; sprawdź, czy potrzebujesz zamknąć oczy. Skup się teraz na dźwiękach wokół Ciebie. Może to być szum wiatru, zgiełk ulicy, odgłosy ptaków, muzyka... Wybierz spośród dźwięków, które do Ciebie docierają, jeden i skup na nim swoją uwagę. Spróbuj wyłapać jego różne aspekty: ton, melodię, rytm, głośność. Czy jest przyjemny czy nie? Jakie doznania w Twoim ciele pojawiają się, gdy kierujesz całą Twoją uwagę na ten dźwięk? Może pojawiają się myśli, wspomnienia? Zauważ to wszystko, nie oceniając i pozwalając, by te doznania i myśli odpłynęły, tak, jak się pojawiły.