Procedura uważnego oddychania

ROZPOCZĘCIE

Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź powolny, głęboki oddech i zwróć uwagę na to, która ręka się porusza. Gdy oddychasz z przepony, tylko ręka na brzuchu powinna poruszać się w górę i w dół, przy niewielkim ruchu pochodzącym z klatki piersiowej. Pomocne może być wyobrażenie sobie, jak śpią niemowlęta - jak ich brzuchy cicho poruszają się w górę i w dół. Możesz też wyobrazić sobie swój brzuch jako balon, który napełnia się powietrzem i rozszerza podczas wdechu, a następnie wypuszcza powietrze i kurczy się podczas wydechu.

ZWOLNIJ TEMPO ODDYCHANIA

Nabierz tyle powietrza, aby wypełnić przestrzeń pod przeponą, a następnie wypuść je powoli. Czasami oddychanie przez nos jest łatwiejsze, ponieważ nozdrza mają mniejsze otwory, co pomaga spowolnić tempo wydechu. Po wydechu zrób krótką przerwę przed ponownym wdechem. Niektóre osoby mają tendencję do zbyt długiego wstrzymywania oddechu na początku; przerwa po wydechu powinna być krótka. Wyobrażenia mogą być pomocne w utrzymaniu powolnego i stałego rytmu. Pomocne może być na przykład postrzeganie oddechu jako fali, podążanie za nim, gdy odpływa i płynie. Alternatywnie, wyobraź sobie wspinanie się na zjeżdżalnię (wdech), a następnie zjeżdżanie w dół (wydech) i krótką przerwę na dole przed obejściem i ponownym wejściem na górę.

ELEMENT MEDYTACYJNY

Aby spowolnić myśli i skupić uwagę na oddychaniu, licz oddechy podczas wdechu i myśl "Odpręż się", "Uspokój się" lub podobne słowa podczas wydechu. Kontynuuj liczenie oddechów, aż dojdziesz do 10, a następnie zacznij od 1. To całkowicie naturalne, że inne myśli przychodzą ci do głowy. Staraj się nie złościć ani nie frustrować; po prostu pozwól myślom przejść przez umysł i wracaj do liczenia tak często, jak potrzebujesz. Niektórzy ludzie uważają, że pomocne jest skoncentrowanie się głównie na fizycznym odczuciu oddechu, inni na liczeniu lub stwierdzeniu "Zrelaksuj się". Eksperymentuj z różnymi metodami i rób to, co działa najlepiej dla Ciebie.

PRAKTYKA

Praktyka jest niezbędna do rozwinięcia tej umiejętności, tak aby stała się czymś, czego można użyć do zmniejszenia napięcia w stresujących sytuacjach. Najlepiej jest ćwiczyć w wygodnym, cichym miejscu, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał. Poświęć kilka sekund na relaks, a następnie ćwicz oddychanie przez co najmniej 5 minut. Celem jest ćwiczenie co najmniej dwa razy dziennie. Kiedy zaczynasz uczyć się tej umiejętności, najlepiej nie ćwiczyć, gdy jesteś już zdenerwowany. Jeśli ćwiczysz oddychanie, gdy jesteś spokojny, stanie się to nawykiem, który będziesz mógł łatwiej przywołać, gdy będziesz w trudnej sytuacji. Gdy nabierzesz wprawy, możesz zacząć ćwiczyć korzystanie z tej techniki w umiarkowanie stresujących sytuacjach, takich jak zniecierpliwienie podczas czekania w kolejce.